Prošlo je gotovo 170 godina od otkrivanja kreatina. Kreatin je bio slabo ili gotovo nikako istražen sve do ranih 90-ih godina prošloga stoljeća. Već na početku 20. stoljeća postojale su znanstvene studije o pozitivnom utjecaju na poprečno-prugaste mišiće, ali se ta istraživanja nisu provodila na ljudima. Danas kreatin-monohidrat predstavlja jedan od najistraživanijih suplemenata, odnosno dodataka prehrani koji postoji na tržištu. Godišnja prodaja navedenoga suplementa prelazi 200 milijuna američkih dolara (Andres i sur., 1999). Svoju kulminaciju na svjetskom tržištu najprodavanijih i najprofitabilnijih suplemenata doživio je nakon uspjeha britanskoga atletskoga tima na olimpijskim igrama u Barceloni 1992. godine. Ispostavilo se da su britanski sprinteri i preponaši koristili suplementaciju u vidu kreatin-monohidrata što je potaknulo ekspanziju istraživanja učinaka suplementacije kreatinom na sportske sposobnosti. Kreatin-monohidrat je dostupan i odobren kao suplement od Američke agencije za hranu i lijekove FDA (Food and Drug Administration) od 1994. godine. Također valja naglasiti da kreatin-monohidrat nije na popisu zabranjenih supstanci svjetske anti-doping organizacije WADA (World Anti-Doping Agency).  U današnje vrijeme kreatin je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani. Podaci govore da kreatin koristi više od 36 % odraslih i 13 % mladih britanskih sportaša (Petrozi i sur., 2008) ili na primjer oko 30% vrhunskih australskih plivača (Baylis i sur., 2001). Nadalje, čak 14 % kanadskih sportaša na olimpijskim igrama u Atlanti koristilo je kreatin. Navedena konstatacija se pogotovo odnosi na sportove i sportske grane u kojima dominira jakost i brzinsko-eksplozivne motoričke sposobnosti.

Mogući mehanizam utjecaja kreatina na brzinu, agilnost i eksplozivnost

Tri su predložena mehanizma koja bi mogla posredovati utjecaj kreatina na brzinu, agilnost i eksplozivnost. Prvo, kreatin i kreatin-fosfat imaju jednu od važnijih uloga u metabolizmu energije u organizmu. Kreatin-fosfat resintezira potrošeni ATP iz ADP uz pomoć enzima kreatin-kinaze. Ukoliko suplementacijom kreatinom uspijemo povećati koncentraciju kreatina u mišićima to će rezultirati bržom resintezom ATP-a tijekom aktivnosti visokog intenziteta, naročito ako se te aktivnosti često ponavljaju. Nadalje, kreatin-fosfat može pomoći u neutraliziranju H+ iona nastalih u reakciji anaerobne glikolize i tako ublažiti nastajuću acidozu u mišićima. Na posljetku, kreatin  ima i anaboličke učinke jer povećava sintezu proteina i/ili smanjuje njihovu razgradnju (Clark, 1997). 

Sinteza i suplementiranje kreatin-monohidratom

Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3 g, od čega se oko 50%  namiri iz egzogenih izvora, dakle normalne prehrane (meso, riba i drugi životinjski izvori), a ostatak se sintetizira u jetri endogenim putem (Nemet i sur., 2005). Usporedbe radi, pola kilograma svježeg sirovog svinjskoga odreska sadrži količinu od 2 g kreatina. Kreatin se prirodno sintetizira u jetri i bubrezima i otpušta u krvotok, te se aktivnim prijenosom doprema do mišićnih stanica, putem specifičnih prijenosnika proteina. Sinteza kreatina u jetri zahtjeva prisustvo 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Neto količina sintetiziranog kreatina u jetri iznosi 1-2 g/dnevno (Clark, 1997). Važno je naglasiti da od ukupne količine pohranjenog kreatina u tijelu, 60% čini  energetski bogati izvor kreatin-fosfat, a ostatak čini slobodni kreatin (Williams i Branch, 1998).
S druge strane, suplementiranje kreatinom podrazumijeva višestruko veće dnevne unose  kreatina. Najučestaliji oblik suplementiranja kreatin monohidratom u prvome tjednu iznosi 20-30 g dnevno, podijeljeno na 4-5 manjih obroka. Ova faza se naziva faza „punjenja“ jer je to ujedno i faza s najvećim prirastom tjelesne mase prilikom korištenja kreatin- monohidrata. Nakon navedene faze slijedi faza održavanja povećanih kreatinskih depoa u kojoj se unosi 2-5 g dnevno. Povećanje količine kreatina i kreatin-fosfata nakon opisanog protokola punjenja iznosi od 10 do 40% (Buford  i sur., 2007). Nedavno je pokazano da slično povećanje koncentracije mišićnih rezervi slobodnoga kreatina i kreatin-fosfata donosi i mnogo manje invazivno punjenje od 3 g dnevno kroz 30 dana (Tarnopolsky, 2008). Mnoga istraživanja upućuju na to da podjednakim povećanjem količine kreatina u mišićima rezultira i trening praćen s visoko-ugljikohidratnom prehranom (Hultman i sur., 1996., Clark, 1997). 

Utjecaj kreatin–monohidrata na brzinu, eksplozivnost i agilnost

Za razliku od jednoznačnih istraživanja utjecaja kreatina na apsolutnu snagu i mišićnu silu, istraživanja utjecaja suplementacije kreatinom na brzinu, eksplozivnost i agilnost  nisu pokazala konzistentne rezultate. Ipak, čini se nedvojbenim da suplementacija kreatinom ne poboljšava vrijeme trčanja na udaljenostima od 30 do 100 metara (Delecluse i sur., 2003; Gleister i sur., 2006). Nadalje, jednako je sigurno da se utjecaj ne bilježi niti na brzinu plivanja na udaljenostima od 25-100 metara (Dawson i sur., 2002).
Situacija je manje jasna ako promatramo ponavljanje visoko-intenzivnih aktivnosti. Ponovno su brojnija istraživanja koja nisu opazila poboljšanja prosječne brzine tijekom 6-15 ponavljenih sprinteva na 30 do 60 metara. (Javierre i sur., 2005, Gleister i sur., 2006). Slično, kreatin nije poboljšao vrijeme pri 2-9 ponavljanih dionica plivanja na 25 ili 50 metara (Dawson i sur., 2002). S druge strane, istraživanja kraćih aktivnosti pokazuju prosječno poboljšanje od 1-2 % pri 6 ponavljanja sprinteva od 5 ili 15 metara (Ostojić, 2004;, Mujika, 2000). Isquierdo i sur. (2002), pak, bilježe poboljšanja samo na udaljenosti od 5, ali ne i 15 metara, a Pluim i sur. (2006) su na tenisačima utvrdili neučinkovitost kretatina u poboljšanja ponavljanih sprinteva na 5, 10 ili 20 metara u odnosu na placebo.

Utjecaj kreatina na visinu vertikalnog skoka nije utvrđen (Mujika i sur., 2000, Izquierido i sur., 2006). S druge strane, Mujika i sur. opazili su da kreatin pri ponavljanju vertikalnih skokova djeluje pozitivno u smislu manjeg smanjenja visine svakoga sljedećega skoka. Slično, Izquiriedo i sur. (2006.) pokazali su da kreatin ublažava smanjenje visine vertikalnog skoka nakon serije od 10 skokova iz polučučnja. Nadalje, u istraživanu Koeninga i sur. (2008.) suplementacija kreatinom ublažila je smanjenje visine posljednja 3-4 od 10 vertikalnih skokova u odnosu na placebo. Doduše, navedeno je istraživanje jednako smanjenje visine skoka opazilo i za grupu koja je konzumirala samo ugljikohidratne napitke.

Istraživanja utjecaja suplementacije kreatina na agilnost su vrlo rijetka. Zasad nema dokaza da kreatin poboljšava izvedbu sportaša na testovima agilnosti (Cox i sur., 2002).

Za razliku od prije navedenih učinaka kreatina na trčanje, plivanje i skakanje, nedvojbenim se čini utjecaj kreatina na apsolutnu brzinu sprinta i umor pri ponavljanju sprinteva na bicikl ergometru (Williams i Branch, 1998). Nadalje, Dawson i sur. (2002.) su pokazali da kretain poboljšava izvedbu na plivačkom ergometru, ali istovremeno ne dolazi do poboljšanja rezultatu u bazenu. Mogući razlog za ovakvu razliku u utjecaju na aktivnosti na ergometru i pri terenskim testovima koje uključuju trčanje, plivanje ili skakanje je utjecaj suplementacije kreatinom na tjelesnu masu. Naime, nakon prvog tjedna korištenja kreatin-monohidrata dolazi do zamjetnog povećanja u tjelesnoj masi, što je najvećim udjelom produkt retencije vode u međustaničnom prostoru. Nakon perioda od 5-7 dana suplementacije bilježi se povećanje težine od 1-1.5 kg u muškaraca te 500-750 g u žena (Mihic i sur., 2000., Tarnopolsky, 2008). Brzo povećanje tjelesne mase u kratkome vremenskome razdoblju je jedan od glavnih negativnih utjecaja u sportovima relativne jakosti. Navedena povećanja tjelesne mase npr. ne mogu pozitivno utjecati na rezultat u sportaša skakačkih disciplina u atletici, dok kod bacačkih disciplina je vrlo korisno povećanje tjelesne mase (uz istovremeno povećanje apsolutne jakosti) jer je projektil uvijek jednake mase pa nema utjecaja na rezultatski ishod. Također valja napomenuti da kreatin-monohidrat nije baš poželjan niti u sportovima koji imaju težinske kategorije (dizanje utega, hrvanje, judo, karate, tae-kwon-do, boks, izuzev apsolutne kategorije u kojoj ne postoji težinsko ograničenje). U borilačkim sportovima kreatin-monohidrat može naći vrlo važno mjesto prilikom mijenjanja težinske kategorije i ciljanog brzog povećanja tjelesne mase.           

Nuspojave kreatina

Čini se da suplementacija kreatinom nije obilježena čestim nuspojavama. Najčešće nuspojave su gastrointestinalne smetnje kao što su mučnina, povraćanje i proljev (Perski i Brazeau, 2001). Iako često prevladava mišljenje da dugotrajno uzimanje kreatina može imati ozbiljne posljedice na zdravlje, posebice na funkciju bubrega, literatura sadrži tek nekoliko prikaza izoliranih slučajeva (Greenhaff, 1998). Istraživanja, međutim pokazuju da suplementacija kreatinom nema negativan utjecaj na funkciju bubrega usprkos blago povećanim vrijednostima kreatina u plazmi (Perski i Brazeau, 2001). Ipak, treba napomenuti da ne postoje kontrolirana ispitivanja dugotrajnog uzimanja kreatina pa je pri višegodišnjem uzimanju potreban oprez. Također, uzimanje kreatina ne bi trebalo preporučivati djeci i adolescentima te osobama s oštećenom funkcijom bubrega.

Zaključak

Usprkos povećanju količine mišićnog kreatin-fosfata koja prati suplementaciju kreatinom, čini se da uzimanje navedenog preparata nema većeg utjecaja na brzinu, eksplozivnost ili agilnost. Glavni razlog vjerojatno je porast tjelesne mase koji se bilježi u prvom tjednu uzimanja kreatina. Nešto su jači dokazi za pozitivan utjecaj kreatina na ublažavanje smanjenja sposobnosti pri ponavljanim sprintovima ili skokovima, no niti za taj efekt kreatina dokazi nisu dovoljno jednoznačni da bi se mogla preporučiiti njegova primjena u sportovima koji su obilježeni takvom strukturom aktivnosti poput nogometa, rukometa, tenisa i sl. Štoviše, čini se da se slični efekti mogu polučiti i uzimanjem ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa i visoko-ugljikohidratnom prehranom koja uz to nema utjecaja na promjene tjelesne mase. Upravo zbog tog porasta tjelesne mase vezanog uz uzimanje kreatina, poseban oprez potreban je ukoliko kreatin žele uzimati sportaši sportova s težinskim kategorijama. Iz navedenih spoznaja potrebna je doza opreza prilikom suplementiranja kreatin-monohidratom.

Autori:

Nikola Starčević

Maroje Sorić

Literatura:

1.    Andres, A., Sacheck, J., Tapia, S., (1999). A review of creatine supplementation: side effects and improvements in athletic performance. Nutrition in Clinical Care.  2 (2), 78-81
2.    Baylis, A, Cameron-Smith, D., Burke, LM., (2001). Inadvertent doping through supplement use by athletes: assessment and management of the risk in Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 11 (3), 365-83.
3.    Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 30, 4:6.
4.    Clark, F., (1997). Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport Journal of Athletic Training. 32 (1), 45-51
5.    Dawson, B., Vladich, T., Blanksby, BA., (2002). Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 16 (4), 485-90.
6.    Delecluse, C., Diels, R., Goris, M., (2003). Effect of creatine supplementation on intermittent sprint running performance in highly trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 17(3), 446-54
7.     Glaister, M., Lockey, RA., Abraham, CS., Staerck, A., Goodwin. JE., McInnes, G., (2006). Creatine supplementation and multiple sprint running performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 20(2), 273-7.
8.    Greenhaff, P., (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet. 352, 233-4
9.    Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, JJ., Gorostiaga, EM., (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34 (2), 332–343
10.    Javierre, C., Barbany JR., Bonjorn VM., Lizárraga MA., Ventura JL., Segura, R., (2004). Supplementation and performance in 6 consecutive 60 meter sprints. Journal of physiology and biochemistry, 60 (4), 265-272
11.    Koenig, CA., Benardot, D., Cody, M., Thompson, WR., (2008). Comparison of creatine monohydrate and carbohydrate supplementation on repeated jump height performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (4), 1081-6.
12.    Mujika, I.,  Padilla, S.,  Ibanez, J., Izquierdo, M., Gorostiaga, E., (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise. 32 (2), 518-525
13.    Nemet, D., Wolach, B., Eliakim, A., (2005). Proteins and amino acids supplementations in sports: Are they truly necessary? IMAJ.  7 (5), 328-32
14.    Ostojic, S.M., (2004). Creatine Supplementation in Young Soccer Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 14 (1), 95-103
15.    Perski, A., Brazeau, G.,(2001). Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate.  Pharmacological Reviews. 53 (2), 161-76.
16.    Petróczi, A., Declan, P., Naughton, A., Gemma, P., (2008) The age-gender-status profile of high performing athletes in the UK taking nutritional supplements: lessons for the future. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5 (2), 1550-2783
17.    Pluim BM., Ferrauti, A., Broekhof, F., Deutekom, M., Gotzmann, A., Kuipers, H., Weber, K., (2006). The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. British Journal of Sports Medicine. 40 (6), 507-11
18.    Tarnopolsky, M.,(2008). Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. European Journal of Sport Science. 8(2), 67-76

{backbutton}